Sehat Tanpa Nasi dan Terigu Yuk, Pasti Bisa! - et cetera

Sunday, November 21, 2021

Sehat Tanpa Nasi dan Terigu Yuk, Pasti Bisa!



Tahun 2021 segera berakhir, apa resolusi sehat Sahabat untuk tahun depan? Sudahkah menyiapkannya? Atau mungkin sedang sibuk merefleksikan pencapaian gaya hidup sehat tahun ini? Seperti tahun lalu, kita semua masih bergelut dengan pandemi, dan gaya hidup sehat adalah syarat mutlak untuk melawan virus dan menjadi upaya persiapan diri menyongsong masa depan dengan penuh kesiapan.

Peringatan Hari Kesehatan di bulan November ini juga menjadi pengingat untuk hidup lebih sehat lagi. Masih dalam upaya melewati tahun-tahun yang berat selama pandemi, HKN harusnya menjadi cerminan bagi kita semua, selain masalah pandemi masih ada penyakit-penyakit mematikan terbanyak yang menjangkiti masyarakat Indonesia. 5 penyakit yang membutuhkan perhatian khusus adalah hipertensi, diabetes melitus, stroke,gagal ginjal kronis, dan kanker.

Sahabat pasti ingat bahwa cara untuk tetap sehat dan menghindari penyakit-penyakit di atas salah satunya adalah dengan memastikan asupan makanan kita baik dan bergizi. Tahukah sahabat semua bahwa salah satu penyebab kurang sehatnya makanan kita adalah karena konsumsi beras dan terigu yang terlalu banyak? 


Waspadai Konsumsi Beras dan Terigu 

Ngga kenyang kalo ngga makan nasi. Biasa mendengar ungkapan ini? Ya, beras adalah makanan pokok orang Indonesia yang sebenarnya kurang sehat. Ternyata, beras punya kadar indeks glikemik tertinggi kedua, posisi pertama dipegang oleh terigu. 

Apa itu indeks glikemik? Indeks glikemik menjadi penanda seberapa cepat makanan berkarbohidrat akan memberikan pengaruh kenaikan gula darah dalam tubuh. 

Ada tiga kelompok indeks glikemik suatu makanan , yaitu:

Makanan dengan indeks glikemik rendah: di bawah 55
Makanan dengan indeks glikemik sedang: antara 56–69
Makanan dengan indeks glikemik tinggi: lebih dari 70

Sayangnya, nasi seberat kurang lebih 150 gram dari beras putih, punya indeks glikemik di atas 70. Sementara terigu juga punya indeks glikemik yang tinggi karena sama-sama di atas 70. Fakta tidak menyehatkan ini cukup mengganggu ya. Padahal jika dilihat menu keseharian tidak lepas dari nasi, mi, roti dan kue-kue termasuk camilan yang berbahan terigu. 

Lalu, bisakah ketergantungan pada beras dan gandum ini dikurangi? Sangat bisa. Caranya adalah dengan mengganti bahan makanan pokok tersebut dengan bahan makanan lain yang khas Indonesia. Mudah dicari dan diolah tentunya.

Sehatnya Konsumsi Bahan Pangan Non Beras dan Terigu

Indonesia kaya akan sumber bahan pangan. Beberapa yang sudah sangat kita kenal misalnya jagung, singkong, dan ubi. Dibanding beras dan terigu, bahan makanan pokok berikut jauh lebih sehat dan bergizi:
  • Jagung : Mengandung asam folat yang sangat berguna untuk tubuh, memiliki kandungan serat yang sangat tinggi, dapat diolah menjadi nasi jagung, aneka kue dan tepung untuk bverbagai kegunaan.
  • Shirataki : Mengandung zat glucomannan yang ampuh mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) sampai 16 mg/dL dan trigliserida hingga 11 mg/dL.
  • Sorgum : Nutrisi setinggi gandum tapi tanpa serat. Kaya akan vitamin B1, B2, niasin, fosfor, kalium, dan zat besi.
  • Singkong : Indeks glikemiknya di bawah 50. Kandungan karbohidrat pada singkong sedikit lebih banyak dari nasi, sehingga jika kita memakan singkong rasa kenyang akan bertahan lebih lama. Singkong dapat diolah menjadi berbagai macam makanan mulai hanya direbus, digoreng, bermacam-macam kue tradisional bahkan dibuat tepung.
  • Ubi : Tinggi beta karoten yang berfungsi menjaga daya tahan tubuh, selain kandungan tinggi vitamin A, C dan B6. 
  • Kentang :  Di Eropa kentangmenjadi makanan pokok sebagaimana nasi untuk Indonesia. Kentang dapat diolah menjadi banyak makanan seperti donat,kroket hingga perkedel bahkan bisa untuk tepung kentang
  • Ubi : Kandungan karbohidrat dalam ubi sangat tinggi mengandung beta karoten yang berfungsi menjaga daya tahan tubuh, mengandung vitamin A, C dan B6 didalamnya yang mencukupi kebutuhan harian mikronutrisi tubuh. Ubi sangat baik dikonsumsi oleh penderita penyakit diabetes dan penderita maag.
  • Ragam Menu Olahan Non Beras dan terigu
Beberapa menu olahan bahan pangan non beras dan terigu ini bisa dicontoh dan dijadikan variasi makanan sehat selain menu nasi dan olahan terigu loh Sahabat.


Nasi Jagung


Nasi jagung adalah menu yang murah, sehat, dan mengenyangkan. Di daerah tempat saya tinggal nasi jagung sangat mudah dijumpai. Dalam sepiring nasi jagung biasanya disajikan bersama urap sayur, tempe-tahu masak santan, dadar jagung, sayur lodeh dan sambal. Selain harga yang murah, nasi jagung sangat sehat dikonsumsi.  Dalam setiap takaran 100 gram jagung terkandung 366 kalori, 69,1 gram karbohidrat, dan 9,8 gram protein. 

Sayur dan lauk pendamping nasi jagung juga tergolong sehat. Urap sayur selain gurih dan sedikit pedas juga segar. Biasanya urap dibuat dari daun kenikir atau daun pepaya yang dicampur dengan kecambah diurap (dicampur) dengan parutan kelapa berbumbu. Tahu dan tempe masak santan menambah gurih nasi jagung, apalagi ditambah dengan dadar jagung (bakwan). Menu ini enak disantap di pagi hari, bisa menjadi pengganti menu nasi untuk sarapan.



Mi Shirataki


Terbiasa makan mi berbahan terigu (gandum) atau mi berbahan beras (soun dan sejenisnya)? Kurangi konsumsi keduanya, ganti dengan shirataki. Shirataki adalah mi Jepang yang terbuat dari umbi konyaku. Sebenarnya umbi ini banyak di negara kita loh. Disebutnya ubi porang atau orang Jawa menyebutnya iles-iles. Biasanya tumbuh liar karena masih jarang dibudidayakan. Padahal di Jepang ubi ini sudah banyak digunakan. Ubi ini diolah dan diiris seperti mi. Warnanya putih hampir transparan, ada rasa ubi yang khas, hambar tidak manis dan wangi. 

Untuk menjadikannya menu mi, pengolahannya sama dengan mengolah mi pada umumnya. Bisa ditambah dengan ayam, udang, dan sayur-sayuran lain sesuai selera. Teksturnya kenyal seperti soun, tapi lebih tebal, warnanya pun mirip dengan soun yang cenderung transparan.

Apa istimewanya shirataki untuk kesehatan? Shirataki diyakini baik untuk diet. Kandungan karbohidrat shirataki sedikit, bahkan karbohidrat yang terkandung didominasi oleh serat. Berbeda dengan kandungan karbohidrat pada bahan pangan lain yang umumnya hanya mengandung pati (zat tepung). Karena rendah kalori, shirataki sangat baik untuk diet.

Aneka Kudapan Sorgum


Tahu kah Sahabat apa itu sorgum? Sorgum atau umumnya dikenal sebagai cantel mungkin hanya diketahui sebagai pakan burung. Saya ingat betu dulu burung parkit dan kelinci piaraan di rumah makan cantel. Tanaman yang berbentuk bulir mirip biji ini sepintas tak beda jauh penampakannya dengan gandum. Tapi, kandungan gizi keduanya sangat jauh berbeda. 

Di dunia, Sorgum sebagai pangan menduduki urutan ke lima setelah beras, gandum, jagung, dan barley, sedang di USA menduduki urutan ke tiga setelah gandum dan barley. Sorgum punya kandungan flavonoid, salah satu zat antioksidan yang tinggi. Ada juga zat lain seperti asam fenolik dan tanin yang baik untuk tubuh. kandungan lemak yang rendah membuat sorgum sangat baik untuk diet. Wah tidak disangka ternyata pakan burung ini sebenarnya baik untuk manusia ya.

Lalu sorgum bisa diolah menjadi apa saja? Sorgum bisa jadi bubur asin, bisa ditambah ayam atau lauk lain seperti bubur ayam pada umumnya. Sorgum juga bisa dijadikan aneka kudapan setelah sorgum diolah menjadi tepung. Aneka kue tradisional seperti talam, onde-onde, lapis, bahkan kue modern seperti brownies sorgum, bolu dan kue kering seperti kue jahe dan nastar juga bisa loh dibuat dari sorgum.

Nah, ternyata ada banyak jenis bahan pangan pengganti nasi. Bahan-bahan ini dihasilkan oleh negara kita sendiri dan sebenarnya mudah dibudidayakan. Pamor nasi membuat bahan pangan lokal yang sangat sehat ini ditinggalkan. Ayo coba menu makanan sehat ini yuk? 



Kompasiana - Arief Muhajir - Kurangi Konsumsi Nasi Niscaya Anda Akan Sehat.
Alodokter - Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah Belum Tentu Lebih Sehat
Antaranews - Peneliti Antisipasi Tingkat Konsumsi Beras Nasional yang Meningkat
BPTP Jawa barat - Juknis Aneka Olahan Sorgum

28 comments

  1. Memang, ya Mbak, kalau di kita, rasanya kalau belum makan nasi, dibilangnya belum makan, hehe. Untuk mengganti nasi dan terigu juga kadang gak mudah ya. Kadang suka bingung sama menunya. Tapi, harus dicoba ya, demi kesehatan :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Padahal banyak menu lokal yang gluten free. Saya juga berjuang mengurangi ketergantungan pada beras dan tepung. Semangat Mbak!

      Delete
  2. Aku benernya udah bisa makan tanpa nasi, tapi menghindari tepung terigu ini yang agak sulit. Karena mengganti nasi dengan roti hahaha
    Atau mungkin harus pakai roti dari tepung kentang aja, ya

    ReplyDelete
    Replies
    1. Atau pake tepung-tepung dari tanaman lokal Indonesia lainnya Kak. Memberdayakan petani kita, mengokohkan ketahanan pangan

      Delete
  3. pingin sih bisa lebih banyak mengonsumsi sumber karbo lain yang lebih aman. meski belum total, tapi aku udah berusaha kurangi dikit-dikit nasi dan terigu

    ReplyDelete
  4. nah untuk yang mie shirataki ini rupanya lagi ngehits juga... beberapa teman kemarin membawanya.. memang sich utk rasa agak kurang namun banyak manfaatnya...

    utk nasi jagung dan shorgum malah baru tahu kak... tfs ya

    ReplyDelete
    Replies
    1. Dan yang hits itu ternyata terbuat dari umbi yang banyak tumbuh liar di hutan kita. Saya juga kurang suka sih rasa shirataki, kalo nasi jagung dan sorgum ayo aja hehe

      Delete
  5. untuk sehat itu memang sangat perlu

    apapun pasti akan kita lakukan seperti halnya yang satu ini, emang mesti bertahap sih ^_^

    menghindari nasi itu sangat sulit tapi perlu niat yang kuat hehehe...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Semoga bisa segera mulai menguranginkonsumsi nasi dan terigu ya Mbak

      Delete
  6. Buat masyarakat Indonesia yang notabene pengkonsumsi beras pasti agak kesulitan ya kak.
    Kalau untuk terigu, oke lah masih bisa di akalin.
    Tapi buat yang ingin sehat mesti punya tekat kuat nih

    ReplyDelete
    Replies
    1. iya, sulit lepas dari nasi. Dan memang hidup sehat itu susaaah banget, penuh perjuangan

      Delete
  7. Boleh juga nih dicoba nasi shirataki, dominan serat dan bagus buat yang sedang diet kaya saya hihi... insyaallah yuk bisa yuk mengonsumsi makanan tanpa nasi dan terigu.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Saya pribadi belum pernah coba yang nasi, tapi ya harusnya rasa ga beda sama yang mi. Cuma teksturnya beda ya Kak

      Delete
  8. Jujur aku bisa hidup tanpa nasi. Tapi gak bisa tanpa mi. tapi kalo mie nya dari konjac insyaAllah bisa ya..

    Padahal negri ini sejujurnya kaya akan sumber daya alam. Sayangnya yang baik seperti konjac atau sorgum malah lebih banyak dijual keluar daripada dimanfaatkan untuk di negeri sendiri.
    Mungkin masyarakat belum begitu tau cara pengolahan agar konjac menjadi bahan pangan bernilai .

    ReplyDelete
    Replies
    1. Betul banget Mbak. Indonesia kaya akan bahan pangan pokok selain beras, dan masyarakat kita pasti super kreatif urusan mengolah pangan. Cuma ya itu, belum terbiasa dan mungkin juga belum tahu

      Delete
  9. Wah padahal saya suka banget sarapan pagi makan roti pakai selai atau keju. Kalo nasi biasanya makan siang dan malam saja. Ternyata terlalu banyak juga kurang baik ya buat kesehatan. Saya baru tau lho ada umbi yang bisa diolah menjadi mie sehat.

    ReplyDelete
    Replies
    1. dan masyarakat Jepang sudah duluan tahu, padahal umbi ini buanyak di hutan-hutan Indonesia hehe

      Delete
  10. Sorgum ini aku baru denger, kak. Belum kebayang kaya apa bentukannya. Apa kaya tepung gitu ya?

    Tapi, kalau nasi jagung aku pernah nyobain yang produksinya anak-anak IPB itu kak. Untuk rasa buatku masih lebih lumayan dibanding nasi merah. Kalau makan nasi jagung dengan sayur masih terasa cocok

    ReplyDelete
    Replies
    1. Bentuknya kek biji kak. Tapi yang untuk bahan baku kue dan lainnya ya sudah diolah jadi tepung jadi tinggal masak aja.

      Nasi jagung banyak dijual di daerah Jawa Timur di warung-warung kalo pagi sih. Di pasar juga banyak. Saya kurang tahu kalo di daerah Jateng dan lainya. Jauh lebih enak emang dibanding nasi merah yang bikin seret dan ga ada gurihnya haha

      Delete
  11. Saat tinggal di Amerika saya justru jadi mengenal aneka pengganti nasi. Maklum meski ada beras di sana tapi ga banyak dikonsumsi sehingga lebih mahal harganya. Akhirnya, saya, suami dan anak-anak(terutama si sulung) sampai sekarang ga harus wajib nasi. Bisa kentang, jagung, sirataki,... dan lainnya...apalagi pilihan lebih banyak ya di sini, ada ubi, singkong, sorgum...

    ReplyDelete
  12. Kalau aku masih tahan ga makan nasi atau tepung tepungan ya mbak. Cuma kalau gula aku ga tahan..berasa lemes aku tuh. Pdhl gula juga ga baik kalau berlebihan

    ReplyDelete
  13. Untuk tanpa nasi mungkin. Sedikit sulit ya kak, apalagi notabene kita masyarakat Indonesia gak lepas dari nasi.
    Mungkin kalau untuk terigu bisa disiasati dengan cara lain.
    Tapi buat yang kepengen terapin hidup sehat, boleh dicoba nih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Iya karena sudah terbiasa aja kak. kalopun ngga pindah 100% lepas dari nasi ya bisa dikurangi dikit-dikit. Masyarakat kita di timur Indonesia misalnya kan konsumsi sagu juga sebagai pengganti nasi.

      Delete
  14. Saya udah lama tahu banyanya nasi dan terigu.
    Tapi teteup merasa kesusahan untuk lepas dari kedua.
    Lemes gitu rasanya kalo ndak makan nasi.
    Udah tersugesti kali ya...

    Dan.. saya belum pernah lho mba nyobain nasi jagung.
    Saya tertarik juga ni nyobainnya.
    Di daerah yang biasa saya tinggal tidak familiar dengan nasi jagung.
    Kalau mudik ke kampung suami, saya mau de nyoba, kayaknya di sana ada

    ReplyDelete
  15. Waah sorgum. Saya juga salah satu yang tertarik dengan sorgum dan olahannya kak.
    Kebetulan teman yang jadi petani sorgum di lombok

    ReplyDelete
  16. Saya suka banget makan nasi jagung sih mbak. Namun memang memasak nasi jagung memerlukan kesabaran yah. Dan biasanya saya langsung beli instant

    ReplyDelete
  17. Hidup tanpa terigu kayak bakwan tanpa sayuran ya mba, hihi..
    Ini sih ungkapan anak gadis saya yang memang sudah bangettt perutnya kalo gak diisi nasi.
    .
    Tapi memang betul, pola hidup sehat harus dibiasakan. Toh karbohidrat gak cuma dari nasi dan tepung-tepungan aja ya kan.

    ReplyDelete